Udover at øge vægten øger skrivebordsarbejdet også belastningen på din ryg, håndled, øjne og nakke og kan resultere i et generelt tab af muskeltonus. ”Folk, der sidder ved deres computere i timevis hver dag - er med til alvorlige medicinske problemer, ” fortalte Sharon Hame, MD, lektor ved UCLAs afdeling for ortopædkirurgi, til WebMD. "Vi ser flere ting end karpaltunnel; disse smerter går op ad armen til albuen og skulderen og derefter oversættes til nakken og ryggen. Det er et enormt problem."
Så hvordan kan du klemme på nogle øvelser i din travle 9-til-5-skema? Følg vores vejledning nedenfor for nogle enkle og diskrete (nogle få - ikke alle) rutiner, som du kan øve dagligt for at sikre, at du kæmper fit:
1. Gummihals
Sæt dig højt op og slip dit venstre øre til din venstre skulder (de behøver ikke at røre ved). Hold i 10 sekunder, og gentag på den anden side. Øv dig på at udføre denne øvelse, hver gang du føler din hals er anstrengt. Det frigiver spændingen i nakken og reducerer hovedpine.
2. Se dig omkring
Denne vil se ud som om du bliver nysgerrig eller keder dig; men lidt vil din kollega vide, at du klemmer ind i en fræk træning. Drej dit hoved til venstre, og prøv at kigge over skulderen og hold et par sekunder, og gentag derefter til højre.
3. Brug af skulder
Så ved du, når du ikke er sikker på noget, og du løfter begge skuldre mod dit hoved? Højre, gør godt den samme bevægelse og hold i 10 sekunder, før du slipper skuldrene ned igen. Dette vil ikke kun lindre spændinger i din hals, men det gør vidundere for din ryg også.
4. Benhevning
Føler du dig lidt rastløs? At stramme abs på en kort frist; mens du sidder, skal du rette dit venstre ben og hold i 10 sekunder. Sænk det næsten til gulvet, hold og gentag på det andet ben. Du kan gøre dette diskret under dit skrivebord for at få noget vaskeplade abs.
5. Stort knus
At strække ryggen; kram din krop ved at placere højre hånd på din venstre skulder og venstre hånd på din højre skulder. Træk vejret ind og ud og frigør området mellem skulderbladene.
6. Spinal Twist
Hvis du har en ømme ryg, kan denne enkle twist slippe af med den stress, du har opbygget, fra at sidde ned hele dagen. Sæt dig i din stol sidelæns, greb toppen af stolen med begge hænder og træk din krop mod stolens bagside. Gør dette to eller tre gange og hold i 10 sekunder, inden du skifter til den anden side.
7. Formandskæfter
Hvis du vil have din booty så tonet som printeren, skal du prøve nogle stolesked. Stå seks tommer foran din stol, sænk dig selv ned, indtil din røv når kanten af sædet, og pop derefter op igen. Gør mindst tre reps på 10 squats, og bygg det op, som du finder passende.
8. Twinkle tæer
Bare rolig - du behøver ikke danse rundt på kontoret som en ballerina! Bare tryk på tæerne for at hæve din puls. Det er klart, at dette ikke er så effektivt som et benløft eller at lave 30 squats, men blot at tappe tæerne i et skiftevis mønster, som om du løber, kan faktisk hjælpe dig med at forbrænde et par ekstra kalorier, mens du holder dit hjerte i skak.
9. Håndledsstrækning
For at frigive stress og smerter i dine led og sener og for at forhindre karpaltunnelsyndrom skal du trække dit håndled en eller to gange i timen. For at gøre det, stræk din arm udad fra din side og bøj hånden op (håndfladen vender væk fra din krop). Med din anden hånd skal du trække fingerspidserne tilbage og holde dem i 10 til 30 sekunder. Efter frigørelse skal du bøje din hånd nedad (håndfladen vender mod din krop) og trække den mod din krop igen med den modsatte hånd. Byt hænder og gentag to til tre gange.
10. Bedende hænder
En alternativ aktivitet til at strække dine håndled ud er de bede hænder. Sæt håndfladerne sammen omkring hageniveau og før dem langsomt mod din talje, og hold dine arme tæt på din krop. Sænk dem, indtil du mærker spændingerne i håndledene, og hold dem i 10 til 30 sekunder. Gentag, når du føler dig lidt stiv.
11. Stole Dip
Denne kan være bedre for dem med deres eget kontor og bestemt en solid stol (der er ikke på hjul). For at styrke og tone dine arme skal du vende væk fra stolen og sidde på kanten af sædet. Placer håndfladerne på kanten af sædet, og skub stolen af. Sænk langsomt din krop, indtil dine albuer når en 90-graders vinkel, og løft derefter din krop tilbage til sædehøjde. Prøv et sæt på otte reps og forøg repetitionerne efter behov.
12. Stoleløft
Denne øvelse ligner stolens dukkert, undtagen i stedet for at dyppe, løfter du. Placer dig selv nær kanten af sædet, og greb armlenene bag din ryg. Løft din krop af sædet, og hold et par sekunder, og lad dig derefter forsigtigt ned. Gentag fem til 10 gange.
13. Bordkrøl
Grib alt, der vejer lidt på dit skrivebord; enten en flaske pop eller din bærbare computer og lav et sæt på 15 bicep-krøller på hver side. Gentag dette en eller to gange om dagen, fortrinsvis når din chef ikke kigger, eller hun måske narrer over, at du slinger en bærbar computer rundt i stedet for at lave noget faktisk arbejde.
14. Walk It Out
Hvis du føler dig demotiveret og træt, gå en tur til din nærmeste trappe og gå op og ned et trin i et minut eller to for at få dit blod til at pumpe og dine ben tonet. Du vil vende tilbage til dit skrivebord og føle dig energisk og fuld af ideer (forhåbentlig).
15. Det magiske tæppe
At arbejde din kerne og dine arme; sidde i din stol med benene krydset og fødderne på sædet. Placer dine hænder på armlenet, sug din tarm ind og hæv dig et par centimeter over sædet. Hold i 10-20 sekunder. Forbered dig på et par mærkelige blik, mens du gør dette, men bare rolig, da du vil være den med morderen i længden.
16. Bogpress
At formindske dine kyllingevinger og arbejde dine triceps; Grib en tung bog, hold den op bag dit hoved og stræk armene op. Slip den langsomt ned igen mod din hals og gentag i tre reps på 15.
17. Skulderklemning
For ikke at ende som Quasimodo, skal du sikre dig, at du har en god holdning. Mange af os myldrer over vores computerskærme uden at indse det. For at forbedre ryggen skal du foregive at holde en blyant mellem dine skulderblader og klem dem sammen. Slip og gentag mindst 15 gange.
18. Kalvehøjde
Hvis du er i køkkenet og venter på, at kedlen skal koge, eller din mad skal varmes op i mikrobølgeovnen, gør du et par stående kalvehækkinger. Stå med fødderne sammen, hæv dine kalve, så dine ankler er væk fra jorden, sænk dig ned og gentag, indtil mikrobølgeovnen pinger.
19. Toilet Lunge
Hvis du har sprunget til loo og har et par minutter til overs, skal du øve et par lunger, mens du er der (hvis det ikke er en lille aflukke selvfølgelig). Start med fødderne hoftebredde fra hinanden, før det højre knæ frem til 90 grader, stræk venstre fod tilbage og hold i 15 sekunder, gentag på den anden side.
20. Løft taget
Har du lige fået en ny aftale eller modtaget nogle gode feedback fra en klient eller manager? Lav en lille sejrsdans, mens du også brænder noget træ. Mens du marsjerer på plads, skal du skubbe mod loftet med håndfladerne op og tommelfingre næsten ved at røre ved skuldrene. Whoop Whoop!
For at sikre, at du holder dig i form, skal du følge et par enkle regler dagligt for ikke kun at holde din krop, men også dit sind sundt. Sørg for, at du nipper til masser af vand hele dagen, hvilket siges at hjælpe med vægttab. Når du føler dig stresset, prøv nogle vejrtrækningsteknikker for at befri din krop fra spændingen.
Selv når du ikke træner, skal du sørge for at sidde ved dit skrivebord på den rigtige måde, siger Jason Queiros, kiropraktor hos Stamford Sports & Spine i Connecticut, fortalte Forbes. ”Det er vigtigt, at din skrivebordstol er i den rette højde for at reducere belastningen på din nakke og ryg, ” siger han. ”Stolen yder støtte til din krop hele dagen. Juster højden, så du er i en position 90-90-90; fødder fladt på gulvet eller på en fodstøtte og knæ og hofter bøjede i 90 graders vinkler. Hold din nedre rygsøjle flad mod bagsiden af stolen for at opretholde korrekt krumning. Stolen hjælper med at holde resten af ryggen og nakken oprejst for at mindske din chance for at kegle sig fremad, hvilket kan forårsage spasmer i ryggen og nakken og føre til hovedpine. ”
Har du øvet dig på andre fitness-ordninger, mens du arbejder? Hvis det er tilfældet, send os en kommentar i boksen nedenfor og lad os vide, hvad der fungerer for dig ...
